ダイエットで甘い物が欲しい時や、健康をサポートする新しい方法を探しているなら、オリゴ糖に注目してみてください。
オリゴ糖は、多くの植物性食品に含まれる炭水化物の一種で、プレバイオティクス（腸内細菌の餌）として機能し、免疫力の向上、腸内環境の改善など、多くの健康効果が期待できます。
そのため、食品メーカーはプロテインバーやグルコースシロップなどの製品にオリゴ糖を添加しており、日常の食事に取り入れる事が出来る優れた成分です。
この記事では、具体的な効果と取り入れ方についてご紹介します。
オリゴ糖とは？
オリゴ糖は、3～10個の単純糖（単糖）からなる炭水化物鎖です。
砂糖（ショ糖）はグルコースとフルクトースの2つの単糖で構成されていますが、オリゴ糖はより複雑な構造を持ちます。
多くのオリゴ糖は消化されず、結腸まで到達し、善玉菌の成長を促進します。これにより、オリゴ糖はプレバイオティクスとして機能します。
オリゴ糖が豊富な食品
- 野菜：ネギ、タマネギ、リーキ、ニンニク、ケール、キャベツ、ブロッコリー、キクイモ
- 果物：ネクタリン、スイカ、洋ナシ、ブルーベリー、サワーチェリー、桑の実、レッドカラント、ラズベリー、カンタロープ、イチジク、バナナ
- 穀物：小麦、ライ麦
- 豆類：エンドウ豆、レンズ豆など多くの豆類
健康効果
腸内環境の改善
オリゴ糖は腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、これらの菌の増殖を促進します。
プレバイオティクスとして腸内の善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成し、腸内のpHを低下させ、有害菌の増殖を抑制します。
これにより腸内環境が整い、便秘の改善や予防、腸の健康維持に寄与します。
免疫力の向上
オリゴ糖の摂取によって腸内の善玉菌が増えると、腸内バリア機能が強化され、病原菌や有害物質の侵入を防ぐことができます。
プレバイオティクス効果により、免疫系をサポートし、感染症やアレルギーのリスクを低減します。
カルシウムの吸収促進
一部のオリゴ糖はカルシウムの吸収を助ける作用があり、骨の健康維持に貢献します。
特に骨粗鬆症の予防に役立つとされています。
カロリー
オリゴ糖のカロリーは、種類によって異なりますが、一般的には砂糖よりも低カロリーです。
一般的に、オリゴ糖のカロリーは1グラムあたり約2〜3キロカロリーとされており、砂糖の約4キロカロリーと比べておよそ半分から3分の2程度のカロリーです。
オリゴ糖の種類や精製度によってカロリーが多少異なる場合がありますが、一般的には砂糖の代替品として使用される理由の一つが、この低カロリー特性です。
副作用
オリゴ糖は一般的に安全とされていますが、一部の人はガスによる腹部の張りや、下痢などの消化不良を引き起こすことがあります。
これを避けるために、オリゴ糖を含む食品の摂取量を徐々に増やすことが推奨されます。
最後に
これらの効果を得るためには、日常の食事に適量のオリゴ糖を取り入れることが推奨されます。
自然な食品に含まれるオリゴ糖としては、大豆、玉ねぎ、にんにく、バナナなどがあります。
また、サプリメントや特定保健用食品（トクホ）としても利用できます。
