キヌアは穀物と誤解されますが、ボリビアやペルーのアンデス山脈原産の種子です。
スイスチャード、ほうれん草、ビートの仲間であり、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、脂肪酸を豊富に含んでいます。
主にベジタリアンの食事に取り入れられていますが、特別な食事制限がなくてもキヌアの摂取は誰にでも健康上のメリットがあります。
キヌアの栄養成分
1カップ（185g）の調理済みキヌアの栄養情報（USDA提供）。
- カロリー: 222カロリー
- 脂肪: 4g
- ナトリウム: 13mg
- 炭水化物: 39g
- 食物繊維: 5g
- 砂糖: 2g
- タンパク質: 8g
- マグネシウム: 118.4mg
- 鉄: 2.8mg
- 葉酸: 77.7mcg
- ビタミンB6: 0.2mg
炭水化物については、1カップ分の39gは主に複合炭水化物から成っており、エネルギー源として機能します。
キヌアの推定GI値は55未満で低GI食品に分類されます。
脂肪については、キヌアに少量含まれる脂肪の大部分は心臓に良いとされる多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪です。
タンパク質に関しては、キヌアは9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。
植物性の完全タンパク質は数少ないため、キヌアはベジタリアンにとって重要な栄養源となります。
ミネラルとビタミンでは、キヌアは特に鉄、マグネシウム、ビタミンE、カリウムの良い供給源です。
マグネシウムは代謝過程において重要な役割を果たします。
キヌアの健康効果
- 炎症の軽減 : キヌアに含まれるサポニン、ベタレイン、ポリフェノールは抗酸化特性を持ち、細胞を修復し、炎症を軽減します。
- 血糖値のコントロール : キヌアの食物繊維は血糖値の安定化に寄与します。
- コレステロールの低下 : キヌアに含まれるフィトステロールはコレステロールに対して有益な効果を持ちます。
- グルテンフリーと低FODMAP : 純粋なキヌアはグルテンフリーであり、低FODMAP食品としても適しています。
アレルギーと副作用
キヌアに対するアレルギーは稀ですが、サポニンが原因とされています。
アレルギーや消化問題が疑われる場合は、医師に相談してください。
