毎日アップルサイダービネガーを摂取する挑戦をした後、他の健康効果について調べ、クレアチンを試してみることにしました。
これは、トレーニングする人が普段から目にするサプリメントの一つです。
10日間トレーニング前にクレアチンを摂取した結果をお伝えします。
クレアチンの仕組み
クレアチンはアミノ酸から生成され、体内では肝臓、腎臓、膵臓で作られます。
筋肉細胞内に95%以上が蓄えられ、エネルギー生産に貢献します。
特にHIITやスプリント、パワーリフティングといった高強度の運動で効果を発揮します。
筋肉内のエネルギー供給を補完し、運動能力向上や筋肉量の増加が期待されます。
クレアチンの効果
クレアチンは筋肉のリン酸クレアチン量を増やし、エネルギー供給を強化します。
その結果、運動中のパフォーマンス向上や筋力増強に寄与します。
また、限られた研究ですが血糖値の低下や脳機能の改善にも効果が示唆されています。
クレアチンを摂取することで、エネルギー通貨であるATPの再合成が促進され、持続的な運動能力をサポートします。
10日間の体験
エネルギーの向上
クレアチン摂取後、重めのマシーンや高強度の運動で持続的なエネルギーを実感しました。
プレワークアウトサプリと違い、カフェイン由来の一時的な興奮ではなく、安定したパフォーマンス向上を感じました。
胃への負担軽減
トレーニングの直前に5gの粉末を摂取することで、効果を実感でき、プレワークアウトサプリで感じる気持ち悪さがクレアチンではありませんでした。
摂取量を守り、水分補給を心掛けた結果です。
長期的な評価の必要性
筋肉量の増加は10日間では明確に感じられませんでしたが、長期間の使用でどのような効果があるか探求する価値を感じています。
筋肉を増強するプロセス（肥大）には数日ではなく数か月を要します。
このプロセスは、一貫した計画的なルーチン、十分なタンパク質摂取（体重1ポンドあたり1日約0.7～1グラム）、および漸進的負荷（体力が向上するにつれてトレーニング量を徐々に増やすこと）などの要因に依存します。
筋肉増強には時間が必要で、適切なトレーニングや食事が不可欠です。
注意点
クレアチンは推奨量を守れば安全とされますが、腎疾患のある方は医師に相談が必要です。
また、カフェインとの組み合わせは睡眠や胃腸への影響を悪化させる可能性があります。
摂取タイミングとして、運動の30～60分前が推奨されます。
結論
クレアチンは短期間で筋肉に即効性のエネルギーを提供し、運動パフォーマンスを向上させました。
ただし、サプリメントに頼る前に、バランスの取れた食事や適切なトレーニングが基本です。
長期的な使用を考える場合、1～2週間の休止期間を設け、計画的に取り入れることをお勧めします。
