クレアチンは筋力と筋肉の成長を促進する人気のサプリメントです。
断食中の摂取が断食を妨げるのではと心配する人もいます。
結論として、クレアチンそのものは通常、断食を妨げません。
断食状態とは？
断食とは、最後の食事が消化され、血中インスリン濃度が基準値に戻った状態を指します。
断食を「破る」とは、インスリン分泌を促進するものを摂取すること、カロリーを含む食べ物や飲み物です。
クレアチンは断食を破る？
研究（Annals of Nutrition & Metabolism誌）によると、クレアチン自体はカロリーも栄養素も含まないため、インスリン分泌を促さず断食を破りません。
ただし、これは水と一緒に摂取する場合に限られます。
以下の場合は断食を破る可能性があります。
- カロリーを含む飲み物（ジュースやプロテインシェイク）と摂取する。
- クレアチン入りガミーなど、カロリーを含む製品を使用する。
- 砂糖や炭水化物を含むプレワークアウト製品と併用する。
空腹時にクレアチンを摂取するべき？
一部では空腹時の摂取が吸収を促進するとされていますが、科学的には、炭水化物と一緒に摂取すると吸収率が高まることが分かっています。
これはインスリンがクレアチンの筋肉への移行を助けるためです。
ただし、これは摂取初期の話です。
数週間の継続摂取で筋肉中のクレアチン量が飽和状態に達すると、その後は摂取タイミングが重要ではなくなります。
断食中のクレアチン摂取方法
断食を維持しながらクレアチンを摂取する場合、水と一緒に3〜5gを摂取するのが最適です。
また、開始時に1日20gを5〜7日間摂取する「ローディングフェーズ」を行うことで、筋肉中のクレアチン濃度を迅速に高められます。
クレアチンの効果
クレアチンは以下の点で身体能力を向上させます。
- 筋力とパワーの向上
- 筋タンパク質合成の促進
- 筋肉の成長促進
- 無酸素運動の持久力向上
- 筋肉回復の強化
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12624482/
