トレーニングサプリの中でプロテインに次いで効果があるのが「クレアチン」です。
クレアチンは高強度の運動時におけるエネルギー源になり、運動パフォーマンス向上、筋肉量増加が期待できます。
ホットなサプリは大抵無くなってしまうものですが、クレアチンはプロを始め多くの人が効果を感じているため、20年以上販売されています。
使用の目安
クレアチンの摂取方法は色々な説がありますが、推奨摂取量は1日3～5gをコンスタントに摂取することはすすめられます。
おすすめのタイミングは食後とトレーニング後ですが、基本的にはトレーニング後だけで十分です。
粉薬のように飲む商品が多く、トレーニング後に付属のスプーン1杯5gをそのまま飲みます。
糖質やプロテインと一緒に摂取する事で、筋肉増量効果を期待できます。他にもBCAAやEAAと摂取することが多いです。
体重や筋肉量により変わりますが、1日に2g程度はクレアチンが消費されます。
体内で作られる成分であり、赤身の肉や魚類に含まれているため、普通の生活をしていると不足することはないでしょう。
他にも、1日20～25グラムを5～7日間摂取し、その後5gを5～7日間摂取するローディングから始めることもできます。
味の特徴
意図的に味付けをしていない限り、味の無い商品が多いです。
味の無い商品であれば、プロテインやBCAAなどに混ぜて一緒に摂取しても阻害しません。
効果
クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートするので、高強度のトレーニングを補助します。
ビーガン食や野菜中心の食生活の方は、筋肉中のクレアチン量がもともと少ないため、さらに効果が実感できるでしょう。
クレアチンは、細胞内のエネルギー産生を増加させ、よりハードで長時間のトレーニングを可能にするサプリメントです。
これにより、筋力、筋肉量の向上につながります。
ダイエット中に脂肪を減らし筋肉を維持するのにも役立ちます。
クレアチンが代謝を高め、筋肉の分解を抑え、筋タンパク質の合成を高めるからです。
まとめ
クレアチンには運動中のエネルギーをサポートする効果があります。
運動パフォーマンスの向上だけでなく、筋肉量の増加をサポートする機能もあります。
ガソリンをイメージするとわかりやすのですが、トレーニングで無くなったエネルギーを補給するように摂取して下さい。
ハードなトレーニングをしている人は、体内生成や食事からの摂取で不足することが考えられるため、サプリメントなどを活用し、上手にクレアチンを摂取しましょう。
私自身もプロテインの次に効果を感じたサプリで、週5でトレーニングをしている人であれば、確実に摂取しておきたいところです。
クレアチンは質を重視した商品もありますが、質よりある一定値までは量なところがあるので、DNSやGaspariの商品を購入してトレーニング後に1スクープ飲んでください。
