基本的に体重を落とすには1日の運動と食事の割合が「代謝 > 摂取カロリー」になるようにし続ければ良いだけです。
しかし、痩せられない人は消費カロリーや摂取カロリーなど、目に見えない物を把握する力が弱いため、カロリーをコントロールする事が難しく、中々成功しません。
ダイエットを成功させるには、目標とする体重に到達するまでの期間、生活をコントロールする必要があります。
ここでは、ダイエットを成功させるために、自分をコントロールするための6つのルールを紹介します。
現実的な目標を設定する
長期間で減量を考える場合、長期的に維持できる達成可能な目標を設定します。
例えば1日のカロリーを1000kcal以下に抑える生活を3年行うというのは現実的ではありません。
1日1300kcalを3ヶ月継続しそこでどこまで体重が落ちるかを計測したり、10kg体重を落とすのであれば1ヶ月でどれだけ体重が落ちたかを記録し、具体的な期間の目標設定を行いましょう。
目標設定は体重の数値で設定するか、実施期間で設定するか、個人の継続し易さに直結するので注意しましょう。
また、短期間で減量する場合は、まず一週間でどの程度体重が落ちるかを計測してから最終的な目標までの計画を立案して下さい。
持続可能な食生活を選ぶ
一番重要なのは食事です。食事さえコントロールできれば5キロは減量できます。
出来るだけバランスが取れていて、長期にわたって持続できる食事を選び、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を豊富に含む栄養豊富な食品を中心に選びましょう。
3ヶ月〜半年程度の期間でダイエットを行う場合、糖質制限が効果的です。糖質制限として、高度/中度/低度のどの低度糖質を抑えるか決めましょう。
衝動的な選択を避けるために、前もって軽食の内容を計画することも重要です。
行動を記録する
食事日記をつけるか、アプリを使用して、カロリー摂取量と主要栄養素のバランスを記録します。
運動をしている場合も同様に、運動種目と運動時間を記録します。
アナログとデジタルで人によってやり易さが異なるので、どちらが自分に合っているか検討しましょう。
十分な睡眠をとる
食欲ホルモンを調節し、健康な代謝を維持するために、一晩に7～9時間の睡眠を目指しましょう。
十分な睡眠は食欲ホルモンを調節するために不可欠であり、睡眠不足は高カロリーで甘い食べ物への渇望の増加につながる可能性があります。
不十分な睡眠は代謝を低下させ、体重増加や肥満のリスクを高める可能性があります。
一貫性を保つ
食事や運動などダイエット計画に一貫して固執しつつも、必要に応じて調整を加えて、それが確実に効果を発揮するようにします。
一貫性を保ち続けることで、理想体重まで減少する事もありますが、途中で停滞期を迎えた場合バリエーションを追加したり、チートデイを入れるなど工夫が必要になります。
サポートを求める
最初から他力本願のサポートやパーソナルはお勧めしませんが、途中でダイエットの継続が難しくなった場合は他人を使う手もあります。
ダイエットを続ける上で追加のサポートが必要な場合は、協力的なコミュニティを見つけるか、専門家の助けを求めてください。
サポートを求める場合お金がかかるので、友人や恋人と共有したり、環境を変えるなど気分を変えることで変化させる方法もあります
トレーニング環境を変えるだけでもモチベーションの維持に効果があります。
まとめ
ダイエットを成功させるには、食生活やライフスタイルを持続可能なものに変えることが重要です。
具体的で達成可能な目標を設定し、何を食べるかを決めておき、進捗状況を記録することも役立ちます。
継続に困った場合サポートや指導を受けることも、ダイエットの成功に役立ちます。
クラッシュダイエットや極端な制限は、持続不可能な減量や体重のリバウンドにつながることが多いためお勧めできません。
食生活やライフスタイルを徐々に変えることで、健康的な体重を達成して維持するための鍵となります。
