リバースプランクを見たことがなければ、通常のストレートアームまたはフォアアームプランクをひっくり返して行っているとイメージして下さい。
多くのプランクのバリエーションと同様に、この動きは、主に腹直筋や「シックスパック」の筋肉、肩、腕、背中、大殿筋、脚など、コアをターゲットとしています。
また、1つの筋肉グループや1つのエクササイズを毎日過剰にトレーニングすることは避け、プランクを練習する場合は十分な回復時間を自分自身に与えることを忘れないでください。
このフィットネスチャレンジでは、私はヨガに最適なヨガマットによって十分なクッション性を確保し、1週間毎日12分のリバースプランクを実践しました。ここでは、リバースプランクの結果をお届けします。
まず、フォアアームまたはストレートアームを使用するかどうかを決定してください。
個人の好みによりますが、手首が弱い人はフォアアームを好むかもしれませんし、腕や肩をより強く鍛えたい人は腕を伸ばした状態を好むかもしれません。
やり方
エクササイズマットに仰向けに寝ます。
手をまたは肘を、股関節の後ろのマットに置き、肩の下に積み重ねます。 両足を前に伸ばし、かかとで押し込みます。
コアを引き締め、その後、ヒップを上方に向けてプランクのポジションに移行します。
ヒップを落とさないように注意してください。腹筋を強く引き締め、頭からつま先まで1本の直線を作り続けてください。
リバースプランクは、背中、腰部、大殿筋、ハムストリングなど、後ろ側の筋肉を刺激します。この激しいフリップリバースプランクのバリエーションでは、腰が沈むのを防ぐためにコアをしっかりと収縮する必要があります。
あなたが鋼のような腹筋を持っていても、このエクササイズを体全体で感じないようにするのは相当なチャレンジです。
リバースプランクは、腹部の脂肪を燃焼させるのでしょうか？
プランクを行う目的が脂肪減少である場合、体脂肪率が重要であることを覚えておいてください。
人によって異なるプロセスですが、ホルモン、ストレス、睡眠管理、食事、定期的な運動などの要因が影響を与えます。
プランクは、コアの筋肉と姿勢を発達させ、等尺性収縮を使用して様々な筋肉群を強化するのに役立ちます（運動のない筋収縮）。
しかし、このエクササイズだけで鋼のような腹筋を作り上げることはできません。
もし興味があるのなら、自分の体脂肪率を計算する方法とその重要性を学んでみてはいかがでしょうか？
1週間毎日12分間のリバースプランクを行った結果
DAY1
初日は、試しに前腕リバースプランクとストレートアームバリエーションをやってみました。
前腕のバリエーションは長時間キープするのが難しく、ストレートアーム・リバースプランクの方が全身がはるかに活性化され、長く維持することができました。というわけで、これで決まりです。
45秒かけて15秒休んで、12ラウンド合計12分続けることにしました。
DAYS2 DAYS3
2日目は特に痛みは感じませんでしたが、腕はハードに鍛えられている感じがして、ここでより活性化を達成するのが気に入りました。
リバースプランクでは（特に複数回）、特定のスクイーズポイントに集中し、フォームをタイトに保つ必要があります。
後鎖に負荷がかかるため、腰が沈んで腰を痛めやすいので、もし試すなら、かかとから押して腰を上げ、腹筋と大臀筋を絞ります。
呼吸を整え、天井を見ることで首の力を抜くことも忘れないようにしましょう。
最近やった10分間のRKCプランクと同じように、全身を強く絞り、その収縮を維持するようにします。
DAY4
リバースプランクでは、他の方法よりもはるかに多くの効果を得ることができ、4日目には、ハムストリングス、コア、腕、肩を中心に、体全体に満足のいく燃焼を感じることができました。
時折、腰が気になりましたが、悪い意味ではありません。
この動きは背中の筋肉を鍛えるので、体幹をきちんと鍛えておけば、姿勢の改善に役立つかもしれません。
次の数日は、これを混ぜてやってみようと思いました。
DAYS5 DAYS6
この2日間で、タイミングに自信を持ったので、代わりに自分の変数で遊びました。
5日目には、調整可能なダンベルを腰に加えることにしました。
これはすべての人に適しているわけではないことを強調しておきます。
腰に問題がある人や、体幹エクササイズを初めて行う人は、外部からの負荷を加える前に、まず自分の体重を使って基礎的な強さを作りましょう。
重りをつけて、腰を高く上げ、腰が沈むのを避け、かかとから強く押し込む。
1回45秒のトレーニングが終わるころには、目に見えて体が震えてきました。
その後、目が覚めると、かなりのDOMSがあり、体幹が焼かれたように感じた。この状態を6日目も維持した。
DAYS7
私はレッグレイズが好きなので（1週間毎日90回ぶら下がりレッグレイズをしていました）、最後の12ラウンドは、1ラウンドにつき片足6回のレッグレイズで自分に課しました。
つま先を向け、片足ずつ高く上げるのですが、すぐに集中力が切れ、フォームが崩れてしまうことに気づきました。
片脚を上げるときに、絞るポイントをチェックリストで確認し、腰が動かないようにしています。
なぜレッグレイズなのか？と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋を活性化させ、腹直筋をさらに強く鍛えながら、股関節の屈筋を鍛えることができるのです。
しかも、片足を地面から離すということは、片足でリバースプランクを行うことになります。
これを成功させるには、バランス、安定性、体幹の活性化、そして股関節の強さがより必要となり、この時点であらゆるところが震え（特に腰）、フィニッシュラインを通過するときには、主要な筋肉群が疲労しているように感じられました。
最後に
つま先を前に向けるのではなく、かかとから押し上げるようにすると、ハムストリングスや大臀筋がより鍛えられ、リバースプランクがより難しくなります。
前方を向くとお尻が下がってしまうので、天井を向いて首の力を抜いてください。
レッグレイズでは、腰がギアを上げているのがわかるかもしれません。
体幹をもっと活性化しても解決しない場合は、それを取り除き、より難しくするために他の変数に焦点を当てる。セット、タイミング、またはあなたが高度な運動をしている場合はウェイトベスト。レジスタンスバンドを追加するのもいいでしょう。
