15分ワークアウトと言えば「アーノルドのパンプクラブへようこそ」とメッセージが表示されるくらい、アーノルド・シュワルツェネッガーの15分ワークアウトは有名です。
言わずと知れたボディビルのレジェンドで、長年にわたって驚嘆に値する有名な体格を鍛え上げ、磨き上げてきました。
そして彼は継続的に、自分のワークアウトやインスピレーションを、フィットネス・コミュニティに伝えています。15-minute workouts
「一貫したルーチンは、たとえセッションが短くても、印象的な結果をもたらすことができます。」
「毎日、短いトレーニングルーチンをこなすことは、月に一度、モンスター級のトレーニングを行うよりも良い結果をもたらすでしょう。」
「パンプクラブ」で毎週15分のワークアウトを紹介しているのはそのためです。
シュワルツェネッガーの目標は、言い訳をなくし、本人も快く認めているように、「夢中にさせること」です。
以下で試したワークアウトのように、エクササイズプログラムは初心者から上級者まで対応できるようになっています。
スケーリングの方法、レップガイドライン、各プログラムのやり方の説明もあります。私もヨガマットを手に取り、試してみることにしました。
アーノルドのパンプクラブ15分ワークアウトとは？
シュワルツェネッガー氏は、自重やウェイトを使って15分以内でできる5つのホームプログラムを公開しました。
彼のチームによると、このプランは、筋肉をつけ、脂肪を燃焼させ、痛みを取り除き、心臓血管の健康を向上させるのに役立つと言います。
バーベルやケトルベル、あるいは最高の調整可能なダンベルのような器具を持っているなら、それを使うのは大歓迎です。
しかし、そうでなくても、ボディウェイトワークアウトは同じくらい刺激的なので、軽く考えてはいけません。
「カウントダウン」「カーディオ・フィックス」「ザ・ハーデスト・ミニット」など、不吉なタイトルが並んでいるので、筋トレ派からカーディオ派まで、誰もが楽しめる内容になっています。
レップ数の多い順で行う「ザ・カウントダウン」に挑戦することにしました。
カウントダウン 15分ワークアウト
この自重トレーニングは、ジムに行かずに筋肉をつけ、脂肪を燃やし、心臓を強化するように設計されています。腕立て伏せとランジという2つのエクササイズを、できるだけ休まずに連続して行います。
速く行うよりも、質の高いレップに焦点を当ててください。タイマーをセットして、どれくらい速く完了できるかをテストしてください。
初心者は5回、中級者は10回、上級者は15回から始めることを推奨しています。腕立て伏せとランジのスタートの回数をバック・トゥ・バックで行い、1ラウンドごとに1回ずつ減らして繰り返します。
例えば、上級者向けのワークアウトは以下のようになります。
- 腕立て伏せ15回＋片足15回のランジ
- 腕立て伏せ14回＋片足14回のランジ
- 腕立て伏せ13回＋片足13回のランジ
- 以下同様に繰り返します。
1回につき1レップを達成するまで、ラウンドごとにエクササイズを交互に行います。
「ザ・カウントダウン」ボディウェイトワークアウトをやってみた感想
肩が痛い
私は腕立て伏せをお行ってきました。それは自分自身で普通だと思っているエクササイズです。
しかし、上半身の筋力がそれなりにあるにもかかわらず、120回の腕立て伏せは、能力に関係なく上半身の筋肉を疲れさせます。
5年以上トレーニングしているのであれば、アーノルドは15回から始めることを推奨しているので、この回数にすることにしました。
最初の数回は、膝をつかずに完全なフルレンジで行い、その後は1ラウンドあたりのレップの半数以上を膝をつかずに行い、フォームが崩れた時は膝を使った腕立て伏せを行いました。
膝付き腕立て伏せは、地面に下ろす時間を3〜5秒間に伸ばし、激しく押し上げるという収縮期を行うことで上半身の筋力を高める助けになります。
膝を使うことで、フォームをしっかりと保ち、質の高いレップに集中することができます。
これは腕立て伏せをマスターするためのコツです。最後の方は腕がプルプルと揺れていました。
トレーニングの分割が良い
下半身が休み、上半身が働き、その逆も同様に行われるため、複数の筋肉、胸筋、肩、三頭筋、コア、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどを対象とした質の高い全身トレーニングになります。
一部の筋肉が疲れたら、次の筋肉群に移行し、その間に他の半身が回復する時間を与えることができます。
フォームを崩しやすい
初心者には、膝を使って腕立て伏せを行ったり、ベンチや椅子に手を置いて胸を足よりも高くすることを推奨します。
ランジでは、安定した表面を握ってサポートすることを試してみてください。
トレーニングのタイミングを調整することで、体力がつき、より速く進むように進歩を追跡できます。
ただし、レップを終えるためにフォームを犠牲にしないようにしてください。体が疲れ始めると、フォームが崩れることがあります。
無理せず、必要な場合は小休止を取ります。
筋肉をしっかりと鍛え、心拍数を上げ、強度を高めることを望んでいましたが、腰痛にならないようにする必要があります。
ウェイトを追加
ランジで大臀筋を正しく活性化することができず、ソファを使用して1つの足につき10回以下のブルガリアン・スプリット・スクワットに切り替え、ゴブレット・グリップでケトルベルを追加しました。
これにより、脚に刺激が与えられ、求めていた下半身への刺激を与えることができました。
1つの足につき120回後、シャワーに向かう途中でふらついていました。
まとめ
このワークアウトは極めて真面目なものでした。
たった二つのエクササイズしかやっていませんが、全身をしっかりと鍛えたと感じます。
特に肩と大腿筋に効いたように感じます。
シュワルツェネッガー氏がレップ数や努力を惜しまないことは分かっていたので、高レップ数で2つの動きだけで行うことで、全身の筋力持久力をテストし、より強く、より効率的な体を作ることができます。
クイックなので自宅でのワークアウトは週に3〜4回行うことができ、チームが推奨するように、各日の間に1日休むことができます。
彼らは「このプランの美しさは、無限に種類のあるエクササイズに置き換えることができることです。上半身の動きと下半身の動きを1つずつ選んで、組み合わせて、あなたの体が変化するのを見てください。」と付け加えます。
このチャレンジに挑戦する場合は、基本的な腕立て伏せとランジのフォームを学んでください。
