高タンパク質の食事は空腹を抑え、減量を助けます。
食事にタンパク質を少しずつ増やし、1週間ほど様子を見てみましょう。
ただし、カロリー管理も重要なので、適切なタンパク質源を選ぶことが大切です。
肝臓や腎臓に疾患がある場合、医師に相談してください。
最適なタンパク質源
栄養価が高く、飽和脂肪やカロリーが低めのタンパク質を選びましょう。
- 低脂肪の肉類
- 魚介類
- 豆類・大豆製品
- 低脂肪乳製品
- 卵
- ナッツ・種子類
タンパク質源はバランスよく取り入れるのが理想です。
例えば、オメガ3が豊富なサーモン、食物繊維とタンパク質を含む豆類、サラダにクルミを加えたり、オートミールにアーモンドをトッピングするのもよい方法です。
食品ごとのタンパク質含有量
以下は代表的な食品のタンパク質含有量（1食分あたり）です。
- 低脂肪カッテージチーズ（1/2カップ）：12.4g
- 木綿豆腐（3オンス）：9g
- レンズ豆（1/2カップ・調理済み）：9g
- ピーナッツバター（大さじ2）：7g
- アーモンドバター（大さじ2）：6.7g
- 鶏胸肉（皮なし・3オンス）：26g
- 魚（3オンス・種類による）：17-20g
- プロボローネチーズ（1オンス）：7g
- キドニービーンズ（1/2カップ・調理済み）：7.7g
- アーモンド（1オンス）：6g
- 卵（1個）：6g
- 低脂肪プレーンヨーグルト（4オンス）：6g
- 豆乳（4オンス）：3.5g
- 低脂肪牛乳（4オンス）：4g
炭水化物と脂質の選び方
タンパク質と併せて、良質な炭水化物や脂質も取り入れましょう。
スマートな炭水化物
- 果物・野菜
- 全粒穀物
- 豆類・レンズ豆
- 低脂肪乳製品
健康的な脂質
- ナッツ・ナッツバター
- 種子類
- オリーブ・オリーブオイル・キャノーラ油
- 魚
- アボカド
また、1日のカロリー摂取量を4～5回の小分けした食事や軽食に分けると、空腹をコントロールしやすくなります。
