クリス・ヘムズワースは、筋肉質な体格とマーベル・シネマティック・ユニバースのソー役で知られる有名な俳優です。
ヘムズワースは自身のワークアウトをSNSやフィットネスアプリ「Centr」で紹介しています。
投稿のひとつに、背中、胸、肩、上腕三頭筋など上半身をターゲットにした6つの動きのダンベルワークアウトが紹介されているので、そのやり方を簡単に説明しましょう。
ウォームアップ：ボールスラム×10回
メディシンボールを頭上に持ち上げ、地面に思い切り叩きつけ、それを拾い上げて繰り返すエクササイズ。
メディシンボールか、跳ねないサンドベルを用意する。
両腕をまっすぐ伸ばし、足を肩幅に開いてボールを頭上に持つ。
そして、膝と腰を曲げて力を入れながら、できるだけ強い力でボールを足の前の地面に叩きつける。
バウンドしたボールをキャッチするか、床から拾い上げる。
体幹、腕、肩、背中を活性化し、心拍数を上げる。
ダンベル・ベントオーバー・ローイング 10回
背中の上部と中部の筋肉、そして上腕二頭筋と前腕をターゲットにする。
楽に持ち上げられるダンベルを用意する。
足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。
背筋を伸ばし、体幹を締めたまま、45度の角度で前かがみになる。
肩甲骨を寄せるようにしながら、ダンベルを両脇に引き上げる。ダンベルをゆっくり下ろし、10回繰り返す。
腕立て伏せ 15回
胸、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛えるエクササイズ。道具は必要なく、平らな場所があればできる。
プランクの姿勢になり、両手は肩幅よりやや広めに、両足はそろえる。
体を頭からかかとまで一直線に保ち、腹筋に力を入れる。
肘を曲げて胸を床につけ、肘が90度になるまで下げる。肘が90度になるまで胸を床につける。
レネゲード・ローイング 8回
体幹、背中、肩、腕に効くエクササイズ。
ダンベルかケトルベルを用意し、地面に安定させる。
プランクの姿勢になり、両手でウェイトを握り、足はお尻より少し広めにする。
体を一直線に保ち、体幹を鍛える。
肘を体に密着させ、回転しないようにしながら、重りを1つ胸まで上げる。重りを床に下ろし、反対側も同様に行う。
これが1レップ合計8レップ行う。
ラテラル・レイズ
このエクササイズは、肩の横にある三角筋の外側を鍛える。
軽いダンベルか抵抗バンドが必要。
足を肩幅に開いて立ち、両手に重りを持ち、手のひらを体に向ける。
胸を張り、肘を少し曲げる。両腕を床と平行になるまで横に上げる。
両手をゆっくりと下ろし、繰り返す。
トライセップス・プッシュダウン 10回
上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉）を鍛えるエクササイズ。
バーやロープのついたケーブル・マシンか、レジスタンス・バンドが必要です。
ケーブルマシンの前に立つか、胸の高さにバンドを固定する。
手のひらを下に向け、両手を肩幅に開いてバーまたはロープを握る。
肘をあなたの側面でたくわえ、あなたの足はわずかに離れて保って下さい。
あなたの腕が完全に伸びるまで棒かロープを、しかし締まらない押して下さい。
最後に上腕三頭筋に力を入れ、コントロールしながらスタートポジションに戻る。これを10回繰り返す。
総評
これらのダンベル・ワークアウトは、ファンクショナルトレーニングによく見られるコンパウンド・エクササイズを中心に構成されています。
三角筋の前部と後部、上腕三頭筋と上腕二頭筋、大胸筋、背筋と体幹の筋肉を一体として鍛え、機能的な上半身の筋力と筋肉をつけます。
セットの最後に、上腕三頭筋を疲労させるためのアイソレーション・エクササイズを行います。
これはレジスタンス・トレーニングでよく見られることですが、よりパワフルな複数の筋肉を使った動きをサポートするには、これらの相乗効果のある筋肉が必要だからです。
たとえば、腕立て伏せでは、上腕三頭筋と三角筋前部は、肘の伸展と肩の屈曲を補助するので、相乗効果があります。
これらの筋肉を早期に疲労させると、大きなリフトアップに失敗する可能性があります。
ワークアウトでは、早めに有酸素運動の強度を上げて関連筋群を温め、次に胸と三角筋、背中と二の腕を交互に行うスーパーセットを使った典型的な上半身のワークアウトプランに従います。
ルーティンやフィットネス・レベルによっては、ウォームアップとクールダウンのエクササイズを追加することになるかもしれませんが、クリス・ヘムズワースのような上半身を鍛え上げる準備をしましょう。
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