体重を減らすことは多くの人にとって大きな課題です。
しかし、正しいアプローチを取ることで、安全かつ効果的に目標を達成することが可能です。
以下で、体重を早く減らすための具体的な方法を紹介します。
1. 適度なカロリー不足を維持する
脂肪を減らすためには、消費カロリーよりも少ないカロリーを維持する必要があります。
筋肉を失わずに、過度の空腹感や疲労感などを避けたい場合、カロリー不足は20～25%に設定するのが理想的です（毎日消費カロリーの20～25%を減らして摂取する）。
自分にとってどれくらいのカロリーが適正かを知り、カロリー計算機でチェックしてみてください。
2. 高タンパク質の食事を摂る
高タンパク質の食事は、迅速に体重を減らしたい場合において、低タンパク質の食事よりも優れています。
目標としては、体重1ポンド(約0.454kg)あたり1～1.2グラムのタンパク質を1日に摂取することが推奨されます。
もしも体脂肪率が男性で25%以上、女性で30%以上の場合、総カロリーの約40%をタンパク質にすることを目安にしてください。
3. ウェイトトレーニングを多く行う
研究によると、筋肉を維持または増強しながら迅速に脂肪を減らすには、重い複合重量挙げが最適です。
つまり、脂肪燃焼運動として効果のある運動は重い複合重量挙げです。
具体的には、1回の最大挙上重量（1RM）の75～85%の重さで、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど、複数の主要筋群を同時に鍛える運動を行います。。
4. 適度な有酸素運動を行う
減量のための有酸素運動は、必要最小限で行うのが最適です。
まずは、週に2回の低～中強度の有酸素運動を行うことから始めます。これらの運動は、下半身の筋力トレーニングとは別の日に行うのが理想的です。
筋トレの後に有酸素運動を行うと筋トレの効果をなくしてしまうので注意が必要です。
5. 脂肪燃焼を加速するサプリメントを利用する
食事の管理ができていることを前提に、脂肪燃焼を加速するためのサプリメントを利用する方法もあります。
- カフェイン：体重1キログラムあたり3～6ミリグラムのカフェインを1日摂取すると、カロリー消費量が増え、筋力や持久力が向上します。クリーンでおいしいカフェイン源を見つけましょう。
- ヨヒンビン：空腹時のトレーニング前に体重1キログラムあたり0.1～0.2ミリグラムのヨヒンビンを摂取すると、特に「頑固な」脂肪の減少に役立ちます。
- ファットバーナー：ファットバーナは代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、空腹感や欲求を抑えます。ファットバーナはカフェイン入りまたはカフェインなしなど複数の種類があります。
