トレーニング前の食事のタイミングと量は、トレーニングの種類、強度、個人の消化能力などによって異なります。
トレーニング前の食事は、パフォーマンス向上に重要です。以下のポイントを参考にしてください。
食事のタイミング
トレーニング2～3時間前: しっかりとした食事を摂る
- 炭水化物: 40～60g
- タンパク質: 20～30g
- 脂質: 少量
- 例: 玄米ご飯、鶏肉、野菜、果物
トレーニング1～2時間前: 軽食を摂る
- 炭水化物: 20～30g
- タンパク質: 10～15g
- 脂質: 少量
- 例: バナナ、ヨーグルト、ナッツ、グラノーラバー
トレーニング30分以内: 消化の良い軽食を摂る
- 炭水化物: 10～20g
- タンパク質: 5～10g
- 脂質: 少量
- 例: エネルギーゼリー、スポーツドリンク
食事の量
自分の体重の1kgあたり4～7gの炭水化物を摂取する。例: 体重60kgの場合、240～420gの炭水化物を摂取する。
自分の体重の1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取する。例: 体重60kgの場合、72～102gのタンパク質を摂取する。
脂質は控えめに摂取する。脂質の摂取量が多すぎると、消化不良を起こしやすくなる。
その他
- 水分を十分に摂取する。
- トレーニング中は脱水症状になりやすいので、こまめに水分補給をする。
- カフェインを摂取する場合は、トレーニング30～60分前に摂取する。
- カフェインは覚醒作用があり、集中力を高める効果がある。
- 食物繊維を多く含む食品は、トレーニング前後に避ける。
- 食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかける可能性がある。
