今週はトレーニングの時間がない！という方は、スーパーセット・エクササイズを考えてみてください。
ここでは、アーノルド・シュワルツェネッガーが行っている4つの運動からなる50分のフルボディワークアウトを抜粋して紹介します。
スーパーセットとは、2つのエクササイズを、ほとんど休まずに連続して行うことです。
このウェイトリフティングのテクニックは、時間を節約するだけでなく、筋肉をより強く、より長く働かせることによって、ワークアウトの強度を高めることができます。
バーベル、ケトルベル、または調節可能なダンベルを使用して、この4つのムーブのフルボディワークアウトを実行することができます。
胸、背中、肩、腕、体幹、脚などの主要な筋肉群を鍛え、全身に力をつけ、定期的な運動療法の一環として筋肉を発達させることを期待します。
時間がない場合は短いバリエーションが用意されています。
アーノルド・シュワルツェネッガー 4つの動き「クラスター」スーパーセット全身ワークアウト
アーニーズ・パンプ・クラブのチームは、「あなたをより強くするために、ちょっとした工夫を加えるのが好き」だそうで、今回はクラスター・セットを使っています。
1つのクラスター内で2つのエクササイズのスーパーセットを複数回行います。
このようにワークアウトを構成すると、セットとレップのレイアウトにより、より重いウェイトを持ち上げることができるようになります。
プッシュ・エクササイズ（ベンチプレスなど）は、主に大胸筋、三角筋前部（肩の前面）、上腕三頭筋など、体の前面にある筋肉を鍛えます。
プリングエクササイズ（バーベルローなど）は、大腿筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋など、後鎖を活性化します。
プッシュ・プル・スーパーセットは、胸と背中のエクササイズを1つのコンパクトな上半身ワークアウトにまとめることができる人気の方法であり、1週間のうち曜日ごとに筋群を分ける「ブロースプリット」をデフォルトにする必要はありません。
クラスター1：上半身
アーニーのチームは、押す運動なら4～5レップ、引く運動なら6～8レップ持ち上げられる重量を推奨しています。
最後の1レップまでに疲労するように重く持ち上げることで、筋肉が時間をかけて適応し成長することを促すのです。
セット1：プッシュ2レップ＋プル4レップ（休憩なし）
セット2：プッシュ1レップ＋プル2レップ（休憩なし）
セット3：プッシュ3レップ＋プル6レップ（3分休憩）
合計2～3回繰り返します。
プッシュまたはプルのエクササイズはどれを選んでもいいです。
アイデアに行き詰まったら、「筋肉量、筋力、パワーを鍛えるダンベル・エクササイズのコア5」と「初心者のためのバーベル・エクササイズのコア5」をチェックして、そこから2つ選びましょう。
2つの動きをするだけで、心拍数を上げ、複数の筋肉を鍛え、全身の筋肉を強化することができます。
クラスター2：下半身
スクワットやデッドリフトなど、下半身のプッシュ運動と下半身のヒンジ運動を選びましょう。
より強い脚を作るためのハムストリング・エクササイズベスト10の中からいくつか選んでみてください。
今回は、アーニーチームが、下半身のプッシュを6～8レップ、ヒンジを12～15レップ持ち上げられる重量帯を選んでくださいとしています。
セット1：プッシュ4レップス＋ヒンジ8レップス（休憩なし）
セット2：プッシュ3レップ＋ヒンジ6レップ（休憩なし）
セット3：プッシュ5レップ＋ヒンジ10レップ（3分休憩）
2～3回を目安に。
1つのクラスターを単独で上半身または下半身のワークアウトとして行うことができ、所要時間は20～25分程度です。
また、2つのクラスターを同時に行うことで、上半身と下半身の筋肉をターゲットにした全身筋力トレーニングプログラムとして、40～50分ほどで完了します。
ウォームアップは、いきなり重い重量で行うのではなく、選択した重量に合わせたウォームアップを行うようにしましょう。
各エクササイズを数セットずつ、少しずつ重量を増やしていくのがよいでしょう。
上記のエクササイズを、例えば腕立て伏せとスクワット、スーパーマンとランジなど、上半身と下半身を交互に行うボディウェイト・エクササイズに置き換えてみてください。
もちろん、エクササイズの強度は、レップ数を増やすなどして、何とかして負荷を上げる必要があります。
また、一般的なレジスタンス・トレーニング・プログラムよりも、より多くのレップ数を積み重ねることになります。
以下は、あなたが狙って達成しようとする目標です。
セット1：上半身のエクササイズ7レップ＋下半身のエクササイズ7レップ
セット2：上半身運動6レップス＋下半身運動6レップス
セット3：上半身運動8レップ＋下半身運動8レップ（3分休憩）
2～3回繰り返し、もう1クラスタ追加したい場合は、新たに2つのエクササイズを選びます。
最後に
アーニーはトレーニングスタイルをミックスしてトレーニングを面白く保っています。
一貫したトレーニングは最高の結果をもたらしますが、進歩を失うことなくルーチンを変化させる方法を知らなければ、退屈な繰り返しに感じることがあります。
このクラスタースーパーセットシステムを使えば、あらゆる場所の筋肉を鍛え、強化することができます。
どんな体力やジムの設定にも対応でき、たった4つの動きで、1日1時間もかかりません。
さらに、好きなエクササイズを選んで、自重やその他の抵抗で筋肉を鍛えるために、たくさんの重量（またはレップ数）をかけることができます。
reference:https://www.tomsguide.com/news/this-arnold-schwarzenegger-workout-builds-full-body-strength-in-just-four-moves
