ビーガンやベジタリアンで十分なタンパク質を摂取するのは難しいことです。
しかし、適切な高タンパク菜食主義食品を使えば、体に必要なタンパク質を満たし、筋肉をつけることができます。
ここでは、食事に取り入れるのに最適な植物性のタンパク質源をいくつか紹介します。
豆類とレンズ豆
豆とレンズ豆は、ヴィーガン向けの高タンパク食品として定番です。
タンパク質と食物繊維が豊富で、植物性タンパク質の中でもトップクラスです。
一般的な高タンパク豆には、ひよこ豆、インゲン豆、黒豆、大豆などがあります。
赤レンズ豆、緑レンズ豆、茶色レンズ豆などのレンズ豆も、十分なタンパク質を含んでいます。
煮た豆を半カップ食べると7～8gのタンパク質が、同じ量のレンズ豆を食べると約9gのタンパク質が摂取できます。
豆やレンズ豆はヴィーガンのタンパク質源として最適なので、チリやスープ、シチュー、ディップ、カレーなどにして、食生活の一部に取り入れてください。
また、穀物ボウルやサラダ、ラップに加えるのもおすすめです。
自分で豆を浸して調理すると、缶詰の豆よりも経済的で、おいしいことが多いのです。
豆腐とテンペ
大豆をベースにしたこれらの食品は、ビーガンに最適なタンパク質の一つです。
豆腐は、豆乳を固めてブロック状にしたものです。
普通の豆腐1/2丁には、およそ8gのタンパク質が含まれています。
テンペは、大豆を発酵させ、型枠で固定したものです。
テンペには、3オンス（約1.5kg）あたり約15～20gのタンパク質が含まれています。
豆腐とテンペは、しっかりとした噛み応えのある食感で、ソースやマリネ、スパイスの味をよく吸収してくれます。
豆腐は、炒め物、ラップ、スープ、サラダ、ブッダボウル、デザートに簡単に取り入れることができます。
テンペは、ベジバーガー、タコス、チリ、シチューに加えられるおいしいタンパク質です。
ナッツとナッツバター
ナッツや種子は、ベジタリアンのタンパク源としてよく使われます。
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類は、1オンスあたり4～8グラムのタンパク質を含んでいます。
ブラジル産のピスタチオや松の実も、素晴らしいタンパク質を含んでいます。
これらのナッツから作られるナッツバターも、ヴィーガン向けの高タンパク食材として便利です。
ピーナッツバターは大さじ2杯で約8gのタンパク質、アーモンドバターは約7gのタンパク質を含んでいます。
ナッツやシードをスナックとして、オートミール、サラダ、自家製グラノーラバー、パスタ料理、スムージー、デザートなどに入れて楽しんでください。
葉物野菜
ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの葉物野菜は、あまり知られていない高タンパク菜食主義者向けの食品ですが、かなりの量のタンパク質を含んでおり、菜食主義者にとって最高のタンパク質です。
調理したケール1カップで1.8g、ほうれん草は1カップで1～2gのタンパク質を摂取できます。
葉物野菜に含まれるアミノ酸のプロファイルも、植物性タンパク質源として最適なものです。
葉物野菜は生のままサラダで食べたり、スープや炒め物、パスタに調理して食べましょう。
また、ペストやジュース、スムージーなど、タンパク質を摂取するための工夫を凝らした食べ方もあります。
白菜、コラードグリーン、マスタードグリーンなどのアブラナ科の野菜も忘れずに摂りましょう。
ホールグレイン 全粒穀物
玄米、大麦、キヌア、ブルガーウィート、キビ、オーツ麦、全粒粉などの全粒穀物にはベジタリアン用のタンパク質が含まれています。
タンパク質の含有量は少ないように見えますが、全粒粉を十分に食べれば、その分、タンパク質が増えます。
炊いたキヌア1カップで8グラム、玄米1カップで5グラムのタンパク質が摂取できます。
豆やローストベジタブル、シードやドレッシングをかけたボウルで、全粒粉のタンパク質を最大限に活用しましょう。
サラダ、ピラフ、キャセロール、スープ、ピラフなどで楽しんでください。
全粒粉は満腹感が長く続くので、過剰な間食を避けることができます。
セイタン
グルテンから作られたセイタンは、ビーガンのための肉以外の代替タンパク質です。
3オンスで約27グラムのタンパク質を摂取できます。
セイタンは鶏肉や牛肉に似た食感で、マリネ液の味をよく染み込ませることができます。
タコス、炒め物、カレー、サラダ、サンドイッチに最適です。
フライパンで炒めたり、焼いたり、煮込んだり、焼いたりして、この高タンパクビーガン食品を試して、風味豊かで満足のいく植物性食品を作りましょう。
