初心者なら、これら5つのケトルベル腹筋エクササイズを体幹のルーティンに加えることをお勧めします。
しっかりとした体幹の基礎を作るには、基本的な機能的筋力を養い、体幹の筋肉を全体的にターゲットにしたエクササイズが必要です。
この動きは、ケトルベル・エクササイズの基本だと考えてください。
ケトルベルを使ったエクササイズにこれらを加えることで、より重いものを持ち上げ、より速く走り、より良い姿勢とパワーで動くことができます。
これらは、初心者や、より強い体幹を作りたい人に最適なケトルベル腹筋エクササイズの5つです。
ワークアウトで全身の筋肉を鍛えたい方には、初心者に最適なケトルベル・エクササイズを5つご紹介します。
ケトルベルで腹筋はつくのか？
フリー・ウェイトはバーベルよりも汎用性が高く、トレーニング・レジームの柔軟性を高めてくれます。
ケトルベルは一般的にダンベルよりも握りにくく、コントロールしにくいため、安定性、体幹のコントロール、筋力、協調性を高めるのに優れています。
フリー・ウェイトは汎用性が高いので、より創造的に体幹の筋肉を鍛えることができます。
コアマッスルは腹筋だけではありません。
股関節屈筋、大臀筋、横隔膜は、腹横筋や内腹斜筋のような深い安定筋と並んで、すべての筋肉に刺激を与えられます。
体幹を包み込み、動きを促し、背骨を支える筋肉はすべて、体幹ネットワークの一部です。
だからといって、すぐさま腹筋がバキバキになるわけではありません。
腹筋を大きくするためにハードワークをすることはできますが、腹筋のくびれは体脂肪率の低さが生み出すものです。
脂肪を減らすことが目的なら、鍛えても腹筋が見えない5つの理由をチェックしましょう。
おすすめのケトルベル腹筋エクササイズ5選
以下に紹介するエクササイズは、バランスと安定性を鍛えるために行うことができます。
これは片側トレーニングの重要な部分であり、弱い筋群を分離して強化するシンプルな方法です。
ケトルベルの正しい持ち方を学び、以下の5つの動きをチェックしてみましょう。
1. ハーフ・トルキッシュ・ゲットアップ
ターキッシュ・ゲットアップとは異なり、ハーフ・ゲットアップは初心者が動作パターンを身につけるのに最適なブリッジ・エクササイズです。
このバリエーションでは、立ち上がりません。
肩、上腕三頭筋、背中、股関節屈筋、腹斜筋、腹筋などの筋肉を使うため、安定性と体幹を鍛える必要があります。
- 仰向けになり、右手で重りを握る。
- 体幹を鍛え、右腕を肩と一直線に頭上に伸ばす。
- 右ひざを曲げ、右足を地面につける。左足を伸ばし、左腕は体の横に置く。
- 上半身の筋肉を収縮させ、あごを引く。
- 体を起こし、左肘を体の横の床につける。
- 重りを頭上でパンチし、腕をロックアウトしたままにする。常に自分の体重を見る。
- 再び上に押し上げ、左肘から左手を地面につけ、腕をまっすぐにする。
- 右足から腰を天井に向かって持ち上げる。ポーズ
- 一歩ずつ逆に下がる。左右を入れ替える。
2. ケトルベルツイスト
ツイストは、腹斜筋をターゲットにし、腰を強化、安定させ、デッドリフトやバックスクワットのような大きなリフトに備えるのに最適な方法です。
背中を反らせたり、背もたれに寄りかかったりしないようにし、脚を振らないようにしましょう。
腰痛持ちの人は、ツイストを普段のトレーニングに取り入れる前に、主治医に確認することをお勧めします。
両足を床につけて行うこともできます。
- エクササイズマットの上に座る
- 膝を曲げてV字になるように足を床から浮かせ、体幹を鍛える。
- 体幹に力を入れ、ケトルベルを胸の中心近くで握る。
- 体幹を左右にひねりながら、ケトルベルを腰の近くでタッチする。脚は動かさず、目で重量を追う。
3. ケトルベル・ファーマーズ・ホールド
ケトルベル・ファーマーズ・ホールドは、ファーマーズ・ウォークとは異なり、静止する必要があるため、初心者にも取り組みやすいです。
体幹の安定とバランス、握力、肩、胸、体幹、わき腹、腕の筋肉が鍛えられます。
まず軽いウェイトから始めてから、重い負荷を加えてみましょう。
- 足を腰幅に開いて立ち、足の両側に2つの重りを置く。
- 膝を曲げてスクワットの姿勢になり、胸を張り、背骨をニュートラルにし、体重を足に均等に分散させる。
- 両方のケトルベルを握り、体幹を鍛え、肩を後ろに回して下ろす。
- 胸を張ったまま前を向き、地面を押して立ちます。ホールド。
- 片側や背中、前方への過度な傾きは避ける。猫背になって背中の筋肉に負担がかからないよう、肩は後ろに引いておく。重さは、片側だけなら1つから、重い負荷なら2つから始めるとよい。
4. ケトルベルハロー
肩の可動性を高め、肩と背中の上部を強化するのに最適なケトルベル・ハローですが、重りを頭上で安全に旋回させるためには、腰と体幹の安定性も必要です。
- 右足を前に出し、膝を曲げた半膝立ちの姿勢でスタートする。
- 両手でケトルベルを握り、体幹を鍛える
- ケトルベルを頭の上で一周させる。
- 背筋を伸ばし、背中が反らないようにする。一方向のレップスを完了し、次に切り替える。
5. ケトルベル・シットアップ
1～2個のケトルベルを腹筋に負荷をかけて、肩の安定性と体幹の強さにチャレンジしてみましょう。
膝を曲げて足を下ろした状態から始め、足を前に伸ばすようにします。
腹筋は体幹を鍛える種目として知られているが、この種目は腰、股関節屈筋、腕、肩もターゲットにします。
- 仰向けになり、膝を曲げて足を下につけるか、足を前に伸ばす。
- 両手にケトルベル、または両手にケトルベルを持ち、両腕を胸の上に伸ばす。
- 体幹を鍛え、両腕を頭上に伸ばしたまま腰を上げる。
- 頭を両腕の間にゆっくりと押し込む。
- コントロールしながらゆっくりと地面に下ろす。
- これらの動きを既存の腹筋プログラムに加えてもいいし、5つの動きを組み合わせて独自の腹筋トレーニングにしてもいい。その場合は、片側8～12回目安に、3～5ラウンド繰り返す。ファーマーズ・ホールドは30～60秒を目安に。
