EAAとは
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できず食事から摂取する必要のある必須アミノ酸が9種類あります。これがEAA(Essential Amino Acids)です。
- 必須アミノ酸(EAA)9種類：体内で合成できないので食事からの摂取が必要
- 非必須アミノ酸(NEAA)11種類：体内で合成可能
EAAの種類
必須アミノ酸(EAA)9種類は以下になります。
- ロイシン
- フェニルアラニン
- バリン
- トリプトファン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- リジン
- スレオニン
- メチオニン
購入する商品によって異なりますが、多くの商品は必須アミノ酸9種類のうち、過半数以上の必須アミノ酸が含まれています。
また、EAAには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれているので、セロトニンの分泌に効果があると言われることが多いです。
効果
疲労回復
筋トレや激しい運動をした後、エネルギーが消費されたんぱく質が分解と、アミノ酸の減少が起こります。
消費されたアミノ酸を摂取することで筋肉の修復を促し、疲労感を抑えることが出来ます。
運動前や運動中にEAAを摂取しておくと事前に消費されるのを抑えられるので、高いパフォーマンスでトレーニングを行うことが可能です。
集中力や気分の向上
EAAには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれているので、セロトニンに変換されます。
セロトニンは精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特にストレスに対して効能があります。
気持ち程度の量なので、そこまでの違いは感じられないかもしれませんが、何かしている時に集中力を高めてくれます。
筋肥大のサポート
EAAは筋肉を大きくするために必要な、タンパク質を作りやすくし、それと同時に筋肉の合成を促し分解を防ぐ効果が言われますが、これに関しては懐疑的です。
メーカー関係以外の研究データで筋肉の増加に繋がったというものはほぼ有りませんし、個人的にも筋肉自体が大きくなったという体感は有りませんでした。
どちらかと言えば、トレーニング前中にEAAを摂取することで、トレーニング時のエネルギー補給になり、高強度高回数の筋トレを補助するのに効果があると思います。
個人的に感じた疲労回復
ネットで調べると出てくる効果は、必須アミノ酸を摂取すれば体で起こる事が書かれていますが、実際に摂取してみるとそれほど効果を得られない物です。
私は週5日トレーニングをしていますが、購入してから継続的に飲み続けていた時は効果を感じられませんでしたが、ある日EAAを切らして飲むのをやめた日、非常に強い疲労感に襲われたのです。
その後再度飲み始めたタイミングでまた体力が回復したので、疲労回復の効果があるのが分かりました。
飲むタイミング
EAAを飲むタイミングは基本的に、「トレーニングの前と中」が良く、トレーニング後も悪くはありません。他にも朝起きた後に飲むのもオススメです。
オススメできないのは有酸素運動の前で、有酸素運動の前に飲むと飲んだEAAが消費されやすいので注意しましょう。
飲むと良い人
継続的に肉体労働をしている人や、週5でトレーニングをしている人は、食事から摂取している栄養以上にアミノ酸を消費する可能性が高いので、こういった人は摂取するのがオススメです。
週5日でトレーニングしたり、週4日2スプリットなど高頻度でトレーニングしている人は、食事からだけでは栄養が足りなかったり体力回復が間に合わないので、定期的に摂取した方が継続的なトレーニングの助けになります。
飲まなくて良い人
EAAは必須アミノ酸なので食事からも摂取出来ます。
そのため1日3食から十分な栄養を摂取していて、トレーニングをしない人は摂取する必要はありません。取り過ぎている場合、尿から排出されるため無駄に肝臓に負担をかけることになります。
週3回程度のトレーニングしかしない人であれば必要ありません。太っている人も同様に、食事から十分に栄養を摂取しているので必要ない可能性が高いです。
まずは1日の食事を見直してください。
販売と味
EAAは販売しているメーカーが限られているため、味や飲みやすさを選ぶのが難しいです。
個人的にはギャスパリの商品が味がよく飲みやすかったのでオススメしておきます。
Gaspari Nutrition(ギャスパリ ニュートリション)
基本的にはGaspari NutritionのプルーブンEAAが甘すぎず、味も悪くないので飲みやすくオススメです。
スプーン1杯だと量が多く溶けにくいので、半分で飲むの事も検討しましょう。
Myprotein(マイプロテイン)
他にも種類が豊富なMyprotein(マイプロテイン)で味を調べながら購入するのが良いと思います。ただし全体的に甘ったるいので、苦手な人も結構いると思います。
ラムネとメロンが美味しく、私の中ではお気に入りです。この2つは水で飲んだ時、昔の駄菓子の味がしますが苦味はなく、甘さがかなりあるので、好き嫌いが分かれると思います。
レモンティは次第点で、安いレモンティの風味がしますがとても甘くくどいです。
ユズグリンティーは止めた方がいいです。柚子の匂いがほんのりしますが、緑茶の要素は皆無で、粉の匂いは昆布茶のような変わった匂いがします。スクープ量を増やすと苦味が出ます。更に水で溶いて水筒に入れておくと、変な匂いが付くので注意して下さい。
ピンクグレープフルーツも少し変わったグレープフルーツの風味がし、少しだけ苦味を感じ微妙です。
ヨーグルトなどに混ぜるよりは、スプーン一杯丸飲みにした方が個人的には好きです。
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